Какие мышцы работают: становая тяга рамы автомобиля (сильман)?

Целевые мышцы — квадрицепс, ягодицы, задняя поверхность бедра. Помогают поясница, трапеции, предплечья, приводящие, пресс.

Можно ли делать становая тяга рамы автомобиля (сильман) дома?

Нужен инвентарь зала: тренажёр. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Спина округляется при отрыве от пола. Таз поднимается раньше плеч.

Чем заменить становая тяга рамы автомобиля (сильман)?

Похожая нагрузка на те же мышцы: взятие на грудь в выпаде (сплит-клин), рывок с виса ниже колен, взятие на грудь (пауэр-клин), взятие на грудь с виса.

Становая тяга рамы автомобиля (сильман): техника выполнения

Снимайте снаряд с пола разгибанием ног и бёдер, снаряд близко к телу. Спина нейтральна, техника прежде веса.

КвадрицепсЯгодицыЗадняя поверхность бедраТренажёр

Как выполнять

1Встань в раму, рукояти по бокам у ног
2Спина нейтральная, грудь вперёд, напряги пресс перед подъёмом
3Вставай, одновременно разгибая колени и бёдра
4Опускай снаряд под контролем

Темп: подъём 1–2 с, опускание 2 с

Частые ошибки

Спина округляется при отрыве от пола
Таз поднимается раньше плеч

Какие мышцы работают

Целевые: Квадрицепс, Ягодицы, Задняя поверхность бедра
Помогают: Поясница, Трапеции, Предплечья, Приводящие, Пресс
Инвентарь: Тренажёр

Подходы и повторения

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин
Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Становая тяга рамы автомобиля (сильман)»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: становая тяга рамы автомобиля (сильман)?: Целевые мышцы — квадрицепс, ягодицы, задняя поверхность бедра. Помогают поясница, трапеции, предплечья, приводящие, пресс.
Можно ли делать становая тяга рамы автомобиля (сильман) дома?: Нужен инвентарь зала: тренажёр. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Спина округляется при отрыве от пола. Таз поднимается раньше плеч.
Чем заменить становая тяга рамы автомобиля (сильман)?: Похожая нагрузка на те же мышцы: взятие на грудь в выпаде (сплит-клин), рывок с виса ниже колен, взятие на грудь (пауэр-клин), взятие на грудь с виса.