Какие мышцы работают: становая тяга с трэп-грифом?

Целевые мышцы — квадрицепс, ягодицы, задняя поверхность бедра. Помогают поясница, трапеции, широчайшие, верх спины, приводящие, пресс.

Можно ли делать становая тяга с трэп-грифом дома?

Нужен инвентарь зала: штанга. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Спина округляется при отрыве от пола. Таз поднимается раньше плеч.

Чем заменить становая тяга с трэп-грифом?

Похожая нагрузка на те же мышцы: становая тяга рамы автомобиля (сильман), тяга саней в упряжке, переворачивание покрышки, взятие на грудь в выпаде (сплит-клин).

Становая тяга с трэп-грифом: техника выполнения

Снимайте снаряд с пола разгибанием ног и бёдер, снаряд близко к телу. Спина нейтральна, техника прежде веса.

КвадрицепсЯгодицыЗадняя поверхность бедраШтанга

Как выполнять

1Встань в центр трэп-грифа, рукояти по бокам
2Отводи таз назад, спина нейтральная, пресс напряжён
3Вставай, толкая пол ногами, плечи и таз поднимаются вместе

Темп: подъём 1–2 с, опускание 2 с

Частые ошибки

Спина округляется при отрыве от пола
Таз поднимается раньше плеч

Видео техники

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Какие мышцы работают

Целевые: Квадрицепс, Ягодицы, Задняя поверхность бедра
Помогают: Поясница, Трапеции, Широчайшие, Верх спины, Приводящие, Пресс
Инвентарь: Штанга

Подходы и повторения

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин
Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Становая тяга с трэп-грифом»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: становая тяга с трэп-грифом?: Целевые мышцы — квадрицепс, ягодицы, задняя поверхность бедра. Помогают поясница, трапеции, широчайшие, верх спины, приводящие, пресс.
Можно ли делать становая тяга с трэп-грифом дома?: Нужен инвентарь зала: штанга. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Спина округляется при отрыве от пола. Таз поднимается раньше плеч.
Чем заменить становая тяга с трэп-грифом?: Похожая нагрузка на те же мышцы: становая тяга рамы автомобиля (сильман), тяга саней в упряжке, переворачивание покрышки, взятие на грудь в выпаде (сплит-клин).