Какие мышцы работают: переворачивание покрышки?

Целевые мышцы — квадрицепс, ягодицы, задняя поверхность бедра. Помогают поясница, трапеции, предплечья, икры, передние дельты.

Можно ли делать переворачивание покрышки дома?

Нужен инвентарь зала: тренажёр. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Тянет спиной с округлённой поясницей. Встаёт слишком далеко от покрышки.

Чем заменить переворачивание покрышки?

Похожая нагрузка на те же мышцы: взятие на грудь (пауэр-клин), взятие на грудь в выпаде (сплит-клин), взятие на грудь с виса, взятие на грудь с виса ниже колен.

Переворачивание покрышки: техника выполнения

Поднимайте и переворачивайте покрышку приседанием с толчком бёдрами. Спина нейтральна, толчок всей задней цепью.

КвадрицепсЯгодицыЗадняя поверхность бедраТренажёр

Как выполнять

1Хват под покрышку, грудь прижата к ней, спина нейтральная
2Толкни покрышку разгибанием ног и бёдер
3Переведи руки и дотолкни покрышку вперёд

Темп: взрывной подъём, без спешки между повторами

Частые ошибки

Тянет спиной с округлённой поясницей
Встаёт слишком далеко от покрышки

Видео техники

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Какие мышцы работают

Целевые: Квадрицепс, Ягодицы, Задняя поверхность бедра
Помогают: Поясница, Трапеции, Предплечья, Икры, Передние дельты
Инвентарь: Тренажёр

Подходы и повторения

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин
Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Переворачивание покрышки»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: переворачивание покрышки?: Целевые мышцы — квадрицепс, ягодицы, задняя поверхность бедра. Помогают поясница, трапеции, предплечья, икры, передние дельты.
Можно ли делать переворачивание покрышки дома?: Нужен инвентарь зала: тренажёр. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Тянет спиной с округлённой поясницей. Встаёт слишком далеко от покрышки.
Чем заменить переворачивание покрышки?: Похожая нагрузка на те же мышцы: взятие на грудь (пауэр-клин), взятие на грудь в выпаде (сплит-клин), взятие на грудь с виса, взятие на грудь с виса ниже колен.