Какие мышцы работают: взятие штанги на грудь?

Целевые мышцы — квадрицепс, ягодицы, задняя поверхность бедра. Помогают поясница, трапеции, икры, предплечья, широчайшие.

Можно ли делать взятие штанги на грудь дома?

Нужен инвентарь зала: штанга. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.

Тянет руками раньше разгибания бёдер. Гриф уходит вперёд от тела.

Похожая нагрузка на те же мышцы: переворачивание покрышки, становая тяга рамы автомобиля (сильман), тяга саней в упряжке, взятие на грудь с виса.

Взрывным разгибанием бёдер поднимайте штангу на грудь с подседом. Гриф близко к телу, локти быстрые; сначала отработайте тягу.

КвадрицепсЯгодицыЗадняя поверхность бедраШтанга

Темп: взрывной подъём, подсед быстро

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Вместо упражнения «Взятие штанги на грудь»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Какие мышцы работают: взятие штанги на грудь?: Целевые мышцы — квадрицепс, ягодицы, задняя поверхность бедра. Помогают поясница, трапеции, икры, предплечья, широчайшие.
Можно ли делать взятие штанги на грудь дома?: Нужен инвентарь зала: штанга. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Тянет руками раньше разгибания бёдер. Гриф уходит вперёд от тела.
Чем заменить взятие штанги на грудь?: Похожая нагрузка на те же мышцы: переворачивание покрышки, становая тяга рамы автомобиля (сильман), тяга саней в упряжке, взятие на грудь с виса.