Какие мышцы работают: взятие на грудь в выпаде (сплит-клин)?

Целевые мышцы — квадрицепс, ягодицы, задняя поверхность бедра. Помогают поясница, трапеции, икры, приводящие, предплечья.

Можно ли делать взятие на грудь в выпаде (сплит-клин) дома?

Нужен инвентарь зала: штанга. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Тянет руками раньше разгибания бёдер. Передняя голень наклонена, колено уходит за носок.

Чем заменить взятие на грудь в выпаде (сплит-клин)?

Похожая нагрузка на те же мышцы: переворачивание покрышки, становая тяга рамы автомобиля (сильман), тяга саней в упряжке, взятие на грудь (пауэр-клин).

Взятие на грудь в выпаде (сплит-клин): техника выполнения

Взрывным разгибанием бёдер поднимайте штангу на грудь с подседом. Гриф близко к телу, локти быстрые; сначала отработайте тягу.

КвадрицепсЯгодицыЗадняя поверхность бедраШтанга

Как выполнять

1Хват чуть шире плеч, гриф над серединой стопы
2Отрывай штангу плавно, ускоряйся после колен
3Мощно разогни бёдра и быстро подсядь под гриф
4Принимай гриф на плечи, уходя в ножницы

Темп: взрывной подъём, подсед быстро

Частые ошибки

Тянет руками раньше разгибания бёдер
Передняя голень наклонена, колено уходит за носок

Какие мышцы работают

Целевые: Квадрицепс, Ягодицы, Задняя поверхность бедра
Помогают: Поясница, Трапеции, Икры, Приводящие, Предплечья
Инвентарь: Штанга

Подходы и повторения

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин
Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Взятие на грудь в выпаде (сплит-клин)»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: взятие на грудь в выпаде (сплит-клин)?: Целевые мышцы — квадрицепс, ягодицы, задняя поверхность бедра. Помогают поясница, трапеции, икры, приводящие, предплечья.
Можно ли делать взятие на грудь в выпаде (сплит-клин) дома?: Нужен инвентарь зала: штанга. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Тянет руками раньше разгибания бёдер. Передняя голень наклонена, колено уходит за носок.
Чем заменить взятие на грудь в выпаде (сплит-клин)?: Похожая нагрузка на те же мышцы: переворачивание покрышки, становая тяга рамы автомобиля (сильман), тяга саней в упряжке, взятие на грудь (пауэр-клин).