Какие мышцы работают: плавание?

Целевые мышцы — широчайшие, передние дельты, средние дельты, пресс. Помогают трапеции, бицепс, задние дельты, ягодицы, квадрицепс.

Можно ли делать плавание дома?

Нужен инвентарь зала: кардио. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 3–4 раунда по 20–30 с работы, отдых 30–40 с. Опытный: 5–8 раундов по 40 с работы, отдых 20 с.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Ноги проседают вниз. Задерживаешь дыхание.

Чем заменить плавание?

Похожая нагрузка на те же мышцы: медбол-слэм, жим штанги стоя (армейский), прыжки ноги врозь в планке (plank jacks), «нимб» с гирей (круги вокруг головы).

Плавание: техника выполнения

Тело вытянуто у поверхности воды, гребок выполняется за счёт корпуса, а не только рук. Дыхание ровное, темп комфортный.

ШирочайшиеПередние дельтыСредние дельтыПрессКардио

Как выполнять

1Держи тело вытянутым у поверхности воды
2Гребок начинай с корпуса, а не только рукой
3Выдыхай в воду, вдох — коротко на повороте головы

Темп: ровный темп

Частые ошибки

Ноги проседают вниз
Задерживаешь дыхание

Какие мышцы работают

Целевые: Широчайшие, Передние дельты, Средние дельты, Пресс
Помогают: Трапеции, Бицепс, Задние дельты, Ягодицы, Квадрицепс
Инвентарь: Кардио

Подходы и повторения

Новичок: 3–4 раунда по 20–30 с работы, отдых 30–40 с
Опытный: 5–8 раундов по 40 с работы, отдых 20 с

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Плавание»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: плавание?: Целевые мышцы — широчайшие, передние дельты, средние дельты, пресс. Помогают трапеции, бицепс, задние дельты, ягодицы, квадрицепс.
Можно ли делать плавание дома?: Нужен инвентарь зала: кардио. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3–4 раунда по 20–30 с работы, отдых 30–40 с. Опытный: 5–8 раундов по 40 с работы, отдых 20 с.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Ноги проседают вниз. Задерживаешь дыхание.
Чем заменить плавание?: Похожая нагрузка на те же мышцы: медбол-слэм, жим штанги стоя (армейский), прыжки ноги врозь в планке (plank jacks), «нимб» с гирей (круги вокруг головы).