Какие мышцы работают: пуловер со штангой вниз головой широким хватом?

Целевые мышцы — грудь, широчайшие. Помогают трицепс, передние дельты, трапеции, предплечья.

Можно ли делать пуловер со штангой вниз головой широким хватом дома?

Нужен инвентарь зала: штанга, скамья. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Сгибает и разгибает руки. Опускает гриф через боль в плечах.

Чем заменить пуловер со штангой вниз головой широким хватом?

Похожая нагрузка на те же мышцы: пуловер с гантелью, пуловер с гантелью с согнутыми руками, пуловер со штангой, бросок медбола из-за головы лёжа одной рукой.

Пуловер со штангой вниз головой широким хватом: техника выполнения

Лёжа на скамье, опускайте штангу назад за голову до комфортного растяжения. Локти слегка согнуты и зафиксированы, амплитуда без боли в плечах.

ГрудьШирочайшиеШтангаСкамья

Как выполнять

1Зафиксируй ноги, гриф над грудью широким хватом
2Локти слегка согнуты и зафиксированы
3Опускай гриф за голову до комфортного растяжения
4Возвращай гриф над грудью тем же путём

Темп: вниз 3 с, вверх 2 с

Частые ошибки

Сгибает и разгибает руки
Опускает гриф через боль в плечах

Какие мышцы работают

Целевые: Грудь, Широчайшие
Помогают: Трицепс, Передние дельты, Трапеции, Предплечья
Инвентарь: Штанга, Скамья

Подходы и повторения

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин
Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Пуловер со штангой вниз головой широким хватом»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: пуловер со штангой вниз головой широким хватом?: Целевые мышцы — грудь, широчайшие. Помогают трицепс, передние дельты, трапеции, предплечья.
Можно ли делать пуловер со штангой вниз головой широким хватом дома?: Нужен инвентарь зала: штанга, скамья. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Сгибает и разгибает руки. Опускает гриф через боль в плечах.
Чем заменить пуловер со штангой вниз головой широким хватом?: Похожая нагрузка на те же мышцы: пуловер с гантелью, пуловер с гантелью с согнутыми руками, пуловер со штангой, бросок медбола из-за головы лёжа одной рукой.