Растяжка плеч и рук вверх
Техника по кадрам: старт → финиш

Растяжка плеч и рук вверх: техника выполнения

Плавное статическое растяжение: удерживайте положение 20–30 секунд в комфортной амплитуде. Без рывков; основная нагрузка на дельтовидных мышц.

Передние дельтыСредние дельтыСвоё телоМожно дома

Как выполнять

  1. 1Встань ровно, сцепи пальцы и подними руки вверх
  2. 2Разверни ладони к потолку, руки прямые
  3. 3Тянись вверх, рёбра опущены

Темп: держи 20–30 с, дыши спокойно

Частые ошибки

  • Поясница прогибается
  • Плечи зажаты у ушей

Какие мышцы работают

Целевые
Передние дельты, Средние дельты
Помогают
Трапеции
Инвентарь
Своё тело

Подходы и повторения

Новичок
1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли
Опытный
2–3 подхода по 30–60 с на сторону

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Растяжка плеч и рук вверх»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: растяжка плеч и рук вверх?
Целевые мышцы — передние дельты, средние дельты. Помогают трапеции.
Можно ли делать растяжка плеч и рук вверх дома?
Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.
Сколько подходов и повторений делать?
Новичок: 1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли. Опытный: 2–3 подхода по 30–60 с на сторону.
Какие ошибки встречаются чаще всего?
Поясница прогибается. Плечи зажаты у ушей.
Чем заменить растяжка плеч и рук вверх?
Похожая нагрузка на те же мышцы: динамическая разминка рук и плеч, круги руками, круги руками с палкой (дислокатор), растяжка верхней части тела на стуле.
Растяжка плеч и рук вверх — как правильно делать: техника, мышцы, ошибки — 1krok