Разведение коленей с резинкой сидя
Техника по кадрам: старт → финиш

Разведение коленей с резинкой сидя: техника выполнения

Лента над коленями, сидя на скамье с наклонённым вперёд корпусом: разводите колени в стороны и медленно возвращайте. Стопы всей поверхностью на полу, движение без рывков.

ЯгодицыРезинкиМожно дома

Как выполнять

  1. 1Сядь на край скамьи, лента над коленями
  2. 2Наклони корпус вперёд с ровной спиной
  3. 3Разводи колени, стопы всей поверхностью на полу

Темп: разведение 1 с, возврат 2 с

Частые ошибки

  • Стопы отрываются и встают на рёбра
  • Колени схлопываются резко

Видео техники

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Какие мышцы работают

Целевые
Ягодицы
Помогают
Поясница, Пресс
Инвентарь
Резинки

Подходы и повторения

Новичок
2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с
Опытный
3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Разведение коленей с резинкой сидя»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: разведение коленей с резинкой сидя?
Целевые мышцы — ягодицы. Помогают поясница, пресс.
Можно ли делать разведение коленей с резинкой сидя дома?
Да, понадобится: резинки.
Сколько подходов и повторений делать?
Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с.
Какие ошибки встречаются чаще всего?
Стопы отрываются и встают на рёбра. Колени схлопываются резко.
Чем заменить разведение коленей с резинкой сидя?
Похожая нагрузка на те же мышцы: разведение ног в тренажёре сидя, ягодичный мост, ягодичный мост на одной ноге, ягодичный мост на фитболе.