Какие мышцы работают: жим штанги лёжа с резинкой?

Целевые мышцы — грудь, трицепс. Помогают передние дельты, широчайшие, предплечья.

Можно ли делать жим штанги лёжа с резинкой дома?

Нужен инвентарь зала: штанга, скамья. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Резинка закреплена неравномерно и гриф перекашивает. Таз отрывается от скамьи.

Чем заменить жим штанги лёжа с резинкой?

Похожая нагрузка на те же мышцы: жим штанги лёжа на полу одной рукой, жим штанги лёжа на полу с цепями, жим гантелей лёжа на полу, жим гири лёжа на полу одной рукой.

Жим штанги лёжа с резинкой: техника выполнения

Лёжа на скамье, опускайте штангу к низу груди и выжимайте вверх. Лопатки сведены, стопы в упоре, поясница слегка прогнута.

ГрудьТрицепсШтангаСкамья

Как выполнять

1Сведи лопатки, стопы упираются в пол
2Опускай штангу к низу груди, локти под 45° к корпусу
3Выжимай вверх с усилием, резинка тянет сильнее к верху
4Держи таз на скамье всё движение

Темп: вниз 2–3 с, вверх 1 с

Частые ошибки

Резинка закреплена неравномерно и гриф перекашивает
Таз отрывается от скамьи

Видео техники

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Какие мышцы работают

Целевые: Грудь, Трицепс
Помогают: Передние дельты, Широчайшие, Предплечья
Инвентарь: Штанга, Скамья

Подходы и повторения

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин
Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Жим штанги лёжа с резинкой»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: жим штанги лёжа с резинкой?: Целевые мышцы — грудь, трицепс. Помогают передние дельты, широчайшие, предплечья.
Можно ли делать жим штанги лёжа с резинкой дома?: Нужен инвентарь зала: штанга, скамья. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Резинка закреплена неравномерно и гриф перекашивает. Таз отрывается от скамьи.
Чем заменить жим штанги лёжа с резинкой?: Похожая нагрузка на те же мышцы: жим штанги лёжа на полу одной рукой, жим штанги лёжа на полу с цепями, жим гантелей лёжа на полу, жим гири лёжа на полу одной рукой.