Какие мышцы работают: жим штанги лёжа на скамье с отрицательным наклоном?

Целевые мышцы — грудь, трицепс. Помогают передние дельты, широчайшие.

Можно ли делать жим штанги лёжа на скамье с отрицательным наклоном дома?

Нужен инвентарь зала: штанга, скамья. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Снимает гриф без страховки. Отбив штанги от груди.

Чем заменить жим штанги лёжа на скамье с отрицательным наклоном?

Похожая нагрузка на те же мышцы: жим гири лёжа на полу одной рукой, жим гири одной рукой лёжа на полу (полная амплитуда), жим штанги лёжа на полу одной рукой, жим штанги лёжа на полу с цепями.

Жим штанги лёжа на скамье с отрицательным наклоном: техника выполнения

На скамье с отрицательным наклоном опускайте штангу к нижней части груди. Голова ниже таза; напарник помогает снять гриф.

ГрудьТрицепсШтангаСкамья

Как выполнять

1Зафиксируй ноги в валиках, работай со страхующим
2Сведи лопатки и сними гриф с помощью напарника
3Опускай штангу к нижней части груди
4Выжимай вверх, не отрывая таз

Темп: вниз 2–3 с, вверх 1 с

Частые ошибки

Снимает гриф без страховки
Отбив штанги от груди

Видео техники

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Какие мышцы работают

Целевые: Грудь, Трицепс
Помогают: Передние дельты, Широчайшие
Инвентарь: Штанга, Скамья

Подходы и повторения

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин
Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Жим штанги лёжа на скамье с отрицательным наклоном»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: жим штанги лёжа на скамье с отрицательным наклоном?: Целевые мышцы — грудь, трицепс. Помогают передние дельты, широчайшие.
Можно ли делать жим штанги лёжа на скамье с отрицательным наклоном дома?: Нужен инвентарь зала: штанга, скамья. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Снимает гриф без страховки. Отбив штанги от груди.
Чем заменить жим штанги лёжа на скамье с отрицательным наклоном?: Похожая нагрузка на те же мышцы: жим гири лёжа на полу одной рукой, жим гири одной рукой лёжа на полу (полная амплитуда), жим штанги лёжа на полу одной рукой, жим штанги лёжа на полу с цепями.