Какие мышцы работают: жим штанги вниз головой широким хватом?

Целевые мышцы — грудь. Помогают передние дельты, трицепс, широчайшие.

Можно ли делать жим штанги вниз головой широким хватом дома?

Нужен инвентарь зала: штанга, скамья. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Снимает гриф без страховки. Отбив штанги от груди.

Чем заменить жим штанги вниз головой широким хватом?

Похожая нагрузка на те же мышцы: жим в кроссовере на наклонной скамье, жим в кроссовере от груди, жим в кроссовере стоя, жим в машине смита вниз головой.

Жим штанги вниз головой широким хватом: техника выполнения

На скамье с отрицательным наклоном опускайте штангу к нижней части груди. Голова ниже таза; напарник помогает снять гриф.

ГрудьШтангаСкамья

Как выполнять

1Зафиксируй ноги, работай со страхующим
2Возьми гриф шире плеч, лопатки сведены
3Опускай штангу к нижней части груди
4Выжимай вверх ровно, без отбива

Темп: вниз 2–3 с, вверх 1 с

Частые ошибки

Снимает гриф без страховки
Отбив штанги от груди

Какие мышцы работают

Целевые: Грудь
Помогают: Передние дельты, Трицепс, Широчайшие
Инвентарь: Штанга, Скамья

Подходы и повторения

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин
Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Жим штанги вниз головой широким хватом»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: жим штанги вниз головой широким хватом?: Целевые мышцы — грудь. Помогают передние дельты, трицепс, широчайшие.
Можно ли делать жим штанги вниз головой широким хватом дома?: Нужен инвентарь зала: штанга, скамья. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Снимает гриф без страховки. Отбив штанги от груди.
Чем заменить жим штанги вниз головой широким хватом?: Похожая нагрузка на те же мышцы: жим в кроссовере на наклонной скамье, жим в кроссовере от груди, жим в кроссовере стоя, жим в машине смита вниз головой.