Какие мышцы работают: жим в машине Смита вниз головой?

Целевые мышцы — грудь. Помогают передние дельты, трицепс.

Можно ли делать жим в машине Смита вниз головой дома?

Нужен инвентарь зала: тренажёр, скамья. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Скамья стоит неправильно, гриф идёт к шее. Отбив грифа от груди.

Чем заменить жим в машине Смита вниз головой?

Похожая нагрузка на те же мышцы: жим в кроссовере на наклонной скамье, жим в кроссовере от груди, жим в кроссовере стоя, жим в машине смита лёжа.

Жим в машине Смита вниз головой: техника выполнения

Скамья с отрицательным наклоном под грифом машины Смита: опускайте гриф по направляющим к нижней части груди и выжимайте вверх. Голова ниже таза, лопатки сведены, стопы закреплены валиками.

ГрудьТренажёрСкамья

Как выполнять

1Поставь скамью так, чтобы гриф шёл к низу груди
2Зафиксируй ноги, лопатки сведены
3Опускай гриф к нижней части груди
4Выжимай вверх и закрой крючки после подхода

Темп: вниз 2–3 с, вверх 1 с

Частые ошибки

Скамья стоит неправильно, гриф идёт к шее
Отбив грифа от груди

Какие мышцы работают

Целевые: Грудь
Помогают: Передние дельты, Трицепс
Инвентарь: Тренажёр, Скамья

Подходы и повторения

Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с
Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Жим в машине Смита вниз головой»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: жим в машине Смита вниз головой?: Целевые мышцы — грудь. Помогают передние дельты, трицепс.
Можно ли делать жим в машине Смита вниз головой дома?: Нужен инвентарь зала: тренажёр, скамья. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Скамья стоит неправильно, гриф идёт к шее. Отбив грифа от груди.
Чем заменить жим в машине Смита вниз головой?: Похожая нагрузка на те же мышцы: жим в кроссовере на наклонной скамье, жим в кроссовере от груди, жим в кроссовере стоя, жим в машине смита лёжа.