Жим гантелей лёжа головой вниз
Техника по кадрам: старт → финиш

Жим гантелей лёжа головой вниз: техника выполнения

На скамье с отрицательным наклоном опускайте гантели к нижней части груди. Голова ниже таза; напарник помогает снять гриф.

ГрудьГантелиСкамья

Как выполнять

  1. 1Зафиксируй ноги в валиках, гантели у груди
  2. 2Сведи лопатки и прижми их к скамье
  3. 3Опускай гантели к нижней части груди
  4. 4Выжимай вверх, гантели над грудью

Темп: вниз 2–3 с, вверх 1 с

Частые ошибки

  • Гантели расходятся слишком широко внизу
  • Локти разведены строго в стороны

Видео техники

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Какие мышцы работают

Целевые
Грудь
Помогают
Передние дельты, Трицепс
Инвентарь
Гантели, Скамья

Подходы и повторения

Новичок
2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с
Опытный
3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Жим гантелей лёжа головой вниз»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: жим гантелей лёжа головой вниз?
Целевые мышцы — грудь. Помогают передние дельты, трицепс.
Можно ли делать жим гантелей лёжа головой вниз дома?
Нужен инвентарь зала: гантели, скамья. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?
Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с.
Какие ошибки встречаются чаще всего?
Гантели расходятся слишком широко внизу. Локти разведены строго в стороны.
Чем заменить жим гантелей лёжа головой вниз?
Похожая нагрузка на те же мышцы: жим в кроссовере на наклонной скамье, жим в кроссовере от груди, жим в кроссовере стоя, жим в машине смита вниз головой.
Жим гантелей лёжа головой вниз — как правильно делать: техника, мышцы, ошибки — 1krok