Разведения гантелей в наклоне стоя

Разведения гантелей в наклоне стоя: техника выполнения

В наклоне с почти прямым корпусом разводите руки с гантелями в стороны. Лопатки сходятся в конечной точке, вес умеренный.

Задние дельтыГантелиМожно дома

Как выполнять

  1. 1Наклонись почти до параллели, спина ровная, колени мягкие
  2. 2Разводи гантели в стороны, локти слегка согнуты
  3. 3В верхней точке сведи лопатки, опускай медленно

Темп: подъём 1 с, опускание 2 с

Частые ошибки

  • Корпус поднимается вместе с руками
  • Округление спины в наклоне

Какие мышцы работают

Целевые
Задние дельты
Помогают
Верх спины, Трапеции, Поясница
Инвентарь
Гантели

Подходы и повторения

Новичок
3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин
Опытный
3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Разведения гантелей в наклоне стоя»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: разведения гантелей в наклоне стоя?
Целевые мышцы — задние дельты. Помогают верх спины, трапеции, поясница.
Можно ли делать разведения гантелей в наклоне стоя дома?
Да, понадобится: гантели.
Сколько подходов и повторений делать?
Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?
Корпус поднимается вместе с руками. Округление спины в наклоне.
Чем заменить разведения гантелей в наклоне стоя?
Похожая нагрузка на те же мышцы: отведения в наклоне на блоке, разведение гантели назад лёжа на боку одной рукой, разведения гантелей в наклоне с головой на скамье, разведения гантелей назад лёжа на животе.