Какие мышцы работают: разведения гантелей назад лёжа на животе?

Целевые мышцы — задние дельты. Помогают верх спины, трапеции, предплечья.

Можно ли делать разведения гантелей назад лёжа на животе дома?

Нужен инвентарь зала: гантели, скамья. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Голова и грудь отрываются от скамьи. Сгибание локтей превращает махи в тягу.

Чем заменить разведения гантелей назад лёжа на животе?

Похожая нагрузка на те же мышцы: разведения гантелей назад с внешней ротацией, махи в наклоне (задняя дельта), наружная ротация плеча на петлях, отведения в наклоне на блоке.

Разведения гантелей назад лёжа на животе: техника выполнения

Лёжа на скамье, разводите руку в сторону вверх, работая задней дельтой. Локоть слегка согнут, вес умеренный.

Задние дельтыГантелиСкамья

Как выполнять

1Ляг животом на скамью, гантели свисают вниз
2Разводи руки в стороны и вверх, локти слегка согнуты
3В верхней точке сведи лопатки, опускай медленно

Темп: подъём 1 с, опускание 2 с

Частые ошибки

Голова и грудь отрываются от скамьи
Сгибание локтей превращает махи в тягу

Какие мышцы работают

Целевые: Задние дельты
Помогают: Верх спины, Трапеции, Предплечья
Инвентарь: Гантели, Скамья

Подходы и повторения

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин
Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Разведения гантелей назад лёжа на животе»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: разведения гантелей назад лёжа на животе?: Целевые мышцы — задние дельты. Помогают верх спины, трапеции, предплечья.
Можно ли делать разведения гантелей назад лёжа на животе дома?: Нужен инвентарь зала: гантели, скамья. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Голова и грудь отрываются от скамьи. Сгибание локтей превращает махи в тягу.
Чем заменить разведения гантелей назад лёжа на животе?: Похожая нагрузка на те же мышцы: разведения гантелей назад с внешней ротацией, махи в наклоне (задняя дельта), наружная ротация плеча на петлях, отведения в наклоне на блоке.