Наружная ротация плеча на петлях
Техника по кадрам: старт → финиш

Наружная ротация плеча на петлях: техника выполнения

Лицом к точке крепления, локти прижаты к бокам и согнуты под 90°: разворачивайте предплечья наружу, подтягивая корпус. Лопатки опущены, вес небольшой.

Задние дельтыПетли TRX

Как выполнять

  1. 1Встань лицом к креплению, локти у боков под 90°
  2. 2Опусти лопатки, наклон небольшой
  3. 3Разворачивай предплечья наружу, локти на месте

Темп: разворот 1 с, возврат 2 с

Частые ошибки

  • Локти отходят от корпуса
  • Слишком сильный наклон

Какие мышцы работают

Целевые
Задние дельты
Помогают
Верх спины, Предплечья
Инвентарь
Петли TRX

Подходы и повторения

Новичок
2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с
Опытный
3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Наружная ротация плеча на петлях»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: наружная ротация плеча на петлях?
Целевые мышцы — задние дельты. Помогают верх спины, предплечья.
Можно ли делать наружная ротация плеча на петлях дома?
Нужен инвентарь зала: петли trx. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?
Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с.
Какие ошибки встречаются чаще всего?
Локти отходят от корпуса. Слишком сильный наклон.
Чем заменить наружная ротация плеча на петлях?
Похожая нагрузка на те же мышцы: разведения гантелей назад лёжа на животе, разведения гантелей назад лёжа на наклонной скамье, разведения гантелей назад с внешней ротацией, внешняя ротация плеча в блоке.
Наружная ротация плеча на петлях — как правильно делать: техника, мышцы, ошибки — 1krok