Внешняя ротация плеча в блоке
Техника по кадрам: старт → финиш

Внешняя ротация плеча в блоке: техника выполнения

Вращайте предплечье наружу против сопротивления, локоть прижат к корпусу. Вес небольшой, движение без боли в плече.

Задние дельтыБлочный тренажёр

Как выполнять

  1. 1Встань боком к блоку, рукоять в дальней руке на уровне локтя
  2. 2Локоть прижат к корпусу, рука согнута под 90°
  3. 3Вращай предплечье наружу, возвращай медленно

Темп: вращение 1 с, возврат 2 с

Частые ошибки

  • Локоть отходит от корпуса
  • Разворот корпусом вместо вращения плеча

Какие мышцы работают

Целевые
Задние дельты
Помогают
Верх спины
Инвентарь
Блочный тренажёр

Подходы и повторения

Новичок
2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с
Опытный
3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Внешняя ротация плеча в блоке»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: внешняя ротация плеча в блоке?
Целевые мышцы — задние дельты. Помогают верх спины.
Можно ли делать внешняя ротация плеча в блоке дома?
Нужен инвентарь зала: блочный тренажёр. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?
Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с.
Какие ошибки встречаются чаще всего?
Локоть отходит от корпуса. Разворот корпусом вместо вращения плеча.
Чем заменить внешняя ротация плеча в блоке?
Похожая нагрузка на те же мышцы: внешняя ротация плеча лёжа с гантелью, внешняя ротация плеча с резинкой, махи в наклоне (задняя дельта), наружная ротация плеча на петлях.
Внешняя ротация плеча в блоке — как правильно делать: техника, мышцы, ошибки — 1krok