Внешняя ротация плеча лёжа с гантелью
Техника по кадрам: старт → финиш

Внешняя ротация плеча лёжа с гантелью: техника выполнения

Вращайте предплечье наружу против сопротивления, локоть прижат к корпусу. Вес небольшой, движение без боли в плече.

Задние дельтыГантелиМожно дома

Как выполнять

  1. 1Ляг на бок, подложи валик под рабочий локоть
  2. 2Локоть прижат к корпусу, рука согнута под 90°
  3. 3Вращай предплечье вверх, возвращай медленно

Темп: вращение 1 с, возврат 2 с

Частые ошибки

  • Локоть отрывается от корпуса
  • Разворот корпуса назад

Какие мышцы работают

Целевые
Задние дельты
Помогают
Верх спины
Инвентарь
Гантели

Подходы и повторения

Новичок
2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с
Опытный
3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Внешняя ротация плеча лёжа с гантелью»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: внешняя ротация плеча лёжа с гантелью?
Целевые мышцы — задние дельты. Помогают верх спины.
Можно ли делать внешняя ротация плеча лёжа с гантелью дома?
Да, понадобится: гантели.
Сколько подходов и повторений делать?
Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с.
Какие ошибки встречаются чаще всего?
Локоть отрывается от корпуса. Разворот корпуса назад.
Чем заменить внешняя ротация плеча лёжа с гантелью?
Похожая нагрузка на те же мышцы: внешняя ротация плеча в блоке, внешняя ротация плеча с резинкой, наружная ротация плеча на петлях, отведения в наклоне на блоке.
Внешняя ротация плеча лёжа с гантелью — как правильно делать: техника, мышцы, ошибки — 1krok