Внешняя ротация плеча с резинкой
Техника по кадрам: старт → финиш

Внешняя ротация плеча с резинкой: техника выполнения

Вращайте предплечье наружу против сопротивления, локоть прижат к корпусу. Вес небольшой, движение без боли в плече.

Задние дельтыРезинкиМожно дома

Как выполнять

  1. 1Закрепи резинку на уровне локтя, встань к ней боком
  2. 2Локоть прижат к корпусу, рука согнута под 90°
  3. 3Вращай предплечье наружу, возвращай медленно

Темп: вращение 1 с, возврат 2 с

Частые ошибки

  • Локоть отходит от корпуса
  • Разворот корпусом вместо вращения плеча

Видео техники

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Какие мышцы работают

Целевые
Задние дельты
Помогают
Верх спины
Инвентарь
Резинки

Подходы и повторения

Новичок
2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с
Опытный
3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Внешняя ротация плеча с резинкой»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: внешняя ротация плеча с резинкой?
Целевые мышцы — задние дельты. Помогают верх спины.
Можно ли делать внешняя ротация плеча с резинкой дома?
Да, понадобится: резинки.
Сколько подходов и повторений делать?
Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с.
Какие ошибки встречаются чаще всего?
Локоть отходит от корпуса. Разворот корпусом вместо вращения плеча.
Чем заменить внешняя ротация плеча с резинкой?
Похожая нагрузка на те же мышцы: внешняя ротация плеча в блоке, внешняя ротация плеча лёжа с гантелью, махи в наклоне (задняя дельта), наружная ротация плеча на петлях.