Какие мышцы работают: разведение ленты за спиной?

Целевые мышцы — задние дельты. Помогают верх спины, трапеции.

Можно ли делать разведение ленты за спиной дома?

Да, понадобится: резинки.

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Плечи поднимаются к ушам. Прогиб в пояснице.

Чем заменить разведение ленты за спиной?

Похожая нагрузка на те же мышцы: махи в наклоне (задняя дельта), отведения в наклоне на блоке, разведение гантели назад лёжа на боку одной рукой, разведения гантелей в наклоне с головой на скамье.

Разведение ленты за спиной: техника выполнения

Держите ленту перед собой на прямых руках и разводите её за спину, сводя лопатки. Руки прямые, плечи не поднимаются к ушам.

Задние дельтыРезинкиМожно дома

Как выполнять

1Держи ленту перед собой на прямых руках
2Разводи руки в стороны, сводя лопатки
3Руки прямые, плечи не поднимаются
4Возвращай медленно, не бросая ленту

Темп: разведение 1 с, возврат 2 с

Частые ошибки

Плечи поднимаются к ушам
Прогиб в пояснице

Какие мышцы работают

Целевые: Задние дельты
Помогают: Верх спины, Трапеции
Инвентарь: Резинки

Подходы и повторения

Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с
Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Разведение ленты за спиной»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: разведение ленты за спиной?: Целевые мышцы — задние дельты. Помогают верх спины, трапеции.
Можно ли делать разведение ленты за спиной дома?: Да, понадобится: резинки.
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Плечи поднимаются к ушам. Прогиб в пояснице.
Чем заменить разведение ленты за спиной?: Похожая нагрузка на те же мышцы: махи в наклоне (задняя дельта), отведения в наклоне на блоке, разведение гантели назад лёжа на боку одной рукой, разведения гантелей в наклоне с головой на скамье.