Кому подойдёт тренировка с резинкой
Эта тренировка с резинкой на всё тело рассчитана на тех, кто хочет заниматься силовыми дома, но не готов покупать гантели или ставить тренажёр. Одна ленточная резинка средней жёсткости нагружает ноги, грудь, спину, плечи и кор за 30 минут.
Резинка весит пару сотен граммов и помещается в карман, поэтому упражнения с резинкой в домашних условиях легко повторить в отпуске, в командировке или на даче. Программа подходит новичкам и тем, кто возвращается к спорту после перерыва.
Перед началом сделайте 3–5 минут лёгкой разминки: ходьба на месте, вращения в плечах и тазе, несколько приседаний без ленты. Так суставы и мышцы будут готовы к работе с сопротивлением.
Как устроена тренировка
Сначала идут крупные движения, пока вы свежи: приседания с резинкой 3×15, жим от груди стоя 3×12 и тяга резинки в наклоне 3×12. Жим и тяга стоят рядом, чтобы грудь и спина работали в равной мере и плечи не «заворачивались» вперёд.
Дальше — ягодичный мост 3×15 и жим над головой 3×10, отдых между подходами 60 секунд. Завершают тренировку разведение ленты за спиной 2×15 для задней дельты и лопаток и «дровосек» 2×10 на каждую сторону для косых мышц живота. Здесь паузы короче, 45 секунд.
Такой порядок — от больших мышечных групп к малым — позволяет выполнить самые важные упражнения в полную силу. Резинка даёт нарастающее сопротивление: чем сильнее натянута лента, тем тяжелее, поэтому в конечной точке каждого движения стоит задержаться на секунду.
Как заниматься и усложнять
Оптимально 2–3 тренировки в неделю с днём отдыха между ними. Первую неделю выполняйте программу как написано и следите за техникой. На второй-третьей неделе добавляйте по 2–3 повтора в подходе или укорачивайте хват: чем короче свободная часть ленты, тем выше сопротивление.
Если последние повторы даются легко, пора взять резинку жёстче. Если, наоборот, техника разваливается уже в середине подхода — удлините хват, возьмите ленту мягче или сделайте на один подход меньше.
Техника и частые ошибки
В приседаниях наступите на ленту на ширине стоп, держите концы у плеч и садитесь, отводя таз назад; колени смотрят туда же, куда носки. В тяге в наклоне спина прямая, локти идут вдоль корпуса, а в верхней точке лопатки сводятся.
Главная ошибка с резинкой — бросать её на возврате. Отпускайте ленту медленно, на 2–3 счёта: именно эта фаза делает упражнения с резинкой эффективными. Перед тренировкой проверьте ленту на надрывы и не направляйте натянутый конец в сторону лица.
