Разведения гантелей в наклоне сидя
Техника по кадрам: старт → финиш

Разведения гантелей в наклоне сидя: техника выполнения

В наклоне с почти прямым корпусом разводите руки с гантелями в стороны. Лопатки сходятся в конечной точке, вес умеренный.

Задние дельтыГантелиМожно дома

Как выполнять

  1. 1Сядь на край скамьи, наклонись грудью к бёдрам, спина ровная
  2. 2Разводи гантели в стороны, локти слегка согнуты
  3. 3В верхней точке сведи лопатки, опускай медленно

Темп: подъём 1 с, опускание 2 с

Частые ошибки

  • Корпус поднимается вместе с руками
  • Сгибание локтей превращает махи в тягу

Какие мышцы работают

Целевые
Задние дельты
Помогают
Верх спины, Трапеции
Инвентарь
Гантели

Подходы и повторения

Новичок
2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с
Опытный
3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Разведения гантелей в наклоне сидя»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: разведения гантелей в наклоне сидя?
Целевые мышцы — задние дельты. Помогают верх спины, трапеции.
Можно ли делать разведения гантелей в наклоне сидя дома?
Да, понадобится: гантели.
Сколько подходов и повторений делать?
Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с.
Какие ошибки встречаются чаще всего?
Корпус поднимается вместе с руками. Сгибание локтей превращает махи в тягу.
Чем заменить разведения гантелей в наклоне сидя?
Похожая нагрузка на те же мышцы: отведения в наклоне на блоке, разведение гантели назад лёжа на боку одной рукой, разведение ленты за спиной, разведения гантелей в наклоне с головой на скамье.
Разведения гантелей в наклоне сидя — как правильно делать: техника, мышцы, ошибки — 1krok