Молотковые сгибания на наклонной скамье
Техника по кадрам: старт → финиш

Молотковые сгибания на наклонной скамье: техника выполнения

Лёжа спиной на наклонной скамье, сгибайте руки с гантелями, локти направлены вниз. В нижней точке — полное растяжение бицепса.

БицепсГантелиМожно дома

Как выполнять

  1. 1Ляг спиной на наклонную скамью, ладони смотрят внутрь
  2. 2Сгибай руки, локти смотрят в пол и не двигаются
  3. 3Опускай медленно до полного разгибания

Темп: подъём 1 с, опускание 2–3 с

Частые ошибки

  • Локти уходят вперёд
  • Голова и плечи отрываются от скамьи

Какие мышцы работают

Целевые
Бицепс
Помогают
Предплечья
Инвентарь
Гантели

Подходы и повторения

Новичок
2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с
Опытный
3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Молотковые сгибания на наклонной скамье»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: молотковые сгибания на наклонной скамье?
Целевые мышцы — бицепс. Помогают предплечья.
Можно ли делать молотковые сгибания на наклонной скамье дома?
Да, понадобится: гантели.
Сколько подходов и повторений делать?
Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с.
Какие ошибки встречаются чаще всего?
Локти уходят вперёд. Голова и плечи отрываются от скамьи.
Чем заменить молотковые сгибания на наклонной скамье?
Похожая нагрузка на те же мышцы: концентрированный подъём штанги узким хватом сидя, подъём гантелей на бицепс сидя, подъём гири на бицепс, подъём штанги на бицепс.
Молотковые сгибания на наклонной скамье — как правильно делать: техника, мышцы, ошибки — 1krok