Концентрированный подъём штанги узким хватом сидя
Техника по кадрам: старт → финиш

Концентрированный подъём штанги узким хватом сидя: техника выполнения

Локоть упирается в бедро: медленное сгибание с полной амплитудой. Максимальная изоляция бицепса.

БицепсШтанга

Как выполнять

  1. 1Сядь, упри локти в бёдра, гриф узким хватом
  2. 2Сгибай руки в полной амплитуде
  3. 3Опускай медленно, локти не отрываются от бёдер

Темп: подъём 1 с, опускание 2–3 с

Частые ошибки

  • Помощь корпусом
  • Неполное опускание

Какие мышцы работают

Целевые
Бицепс
Помогают
Предплечья
Инвентарь
Штанга

Подходы и повторения

Новичок
2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с
Опытный
3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Концентрированный подъём штанги узким хватом сидя»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: концентрированный подъём штанги узким хватом сидя?
Целевые мышцы — бицепс. Помогают предплечья.
Можно ли делать концентрированный подъём штанги узким хватом сидя дома?
Нужен инвентарь зала: штанга. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?
Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с.
Какие ошибки встречаются чаще всего?
Помощь корпусом. Неполное опускание.
Чем заменить концентрированный подъём штанги узким хватом сидя?
Похожая нагрузка на те же мышцы: концентрированный подъём гантели стоя, концентрированный подъём на бицепс, молотковые сгибания на наклонной скамье, молотковые сгибания на скамье скотта.
Концентрированный подъём штанги узким хватом сидя — как правильно делать: техника, мышцы, ошибки — 1krok