Сгибания Зоттмана
Техника по кадрам: старт → финиш

Сгибания Зоттмана: техника выполнения

Сгибайте руки обычным хватом, опускайте обратным после разворота ладоней. Работают бицепс и предплечья; темп медленный.

БицепсПредплечьяГантелиМожно дома

Как выполнять

  1. 1Встань прямо, гантели хватом снизу, локти прижаты
  2. 2Сгибай руки, вверху разверни ладони вниз
  3. 3Опускай медленно хватом сверху

Темп: подъём 1 с, опускание 3 с

Частые ошибки

  • Раскачка корпусом
  • Быстрое опускание

Какие мышцы работают

Целевые
Бицепс, Предплечья
Инвентарь
Гантели

Подходы и повторения

Новичок
2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с
Опытный
3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Сгибания Зоттмана»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: сгибания Зоттмана?
Целевые мышцы — бицепс, предплечья.
Можно ли делать сгибания Зоттмана дома?
Да, понадобится: гантели.
Сколько подходов и повторений делать?
Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с.
Какие ошибки встречаются чаще всего?
Раскачка корпусом. Быстрое опускание.
Чем заменить сгибания Зоттмана?
Похожая нагрузка на те же мышцы: подъём гантелей на бицепс («молотки»), попеременные сгибания на бицепс («молотки»), сгибания зоттмана на скамье скотта, сгибания на бицепс с блином обратным хватом.