Какие мышцы работают: подъём штанги на бицепс?

Целевые мышцы — бицепс. Помогают предплечья, передние дельты.

Можно ли делать подъём штанги на бицепс дома?

Нужен инвентарь зала: штанга. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Раскачиваешь корпус. Локти уходят вперёд.

Чем заменить подъём штанги на бицепс?

Похожая нагрузка на те же мышцы: подъём штанги на бицепс лёжа на наклонной скамье, сгибания на бицепс в верхнем блоке, концентрированный подъём гантели стоя, концентрированный подъём на бицепс.

Подъём штанги на бицепс: техника выполнения

Локти прижаты, без раскачки корпуса.

БицепсШтанга

Как выполнять

1Возьми гриф снизу на ширине плеч
2Прижми локти к корпусу
3Сгибай руки без раскачки корпусом
4Опускай до почти прямых рук

Темп: подъём 1 с, опускание 2–3 с

Частые ошибки

Раскачиваешь корпус
Локти уходят вперёд

Видео техники

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Какие мышцы работают

Целевые: Бицепс
Помогают: Предплечья, Передние дельты
Инвентарь: Штанга

Подходы и повторения

Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с
Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Подъём штанги на бицепс»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: подъём штанги на бицепс?: Целевые мышцы — бицепс. Помогают предплечья, передние дельты.
Можно ли делать подъём штанги на бицепс дома?: Нужен инвентарь зала: штанга. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Раскачиваешь корпус. Локти уходят вперёд.
Чем заменить подъём штанги на бицепс?: Похожая нагрузка на те же мышцы: подъём штанги на бицепс лёжа на наклонной скамье, сгибания на бицепс в верхнем блоке, концентрированный подъём гантели стоя, концентрированный подъём на бицепс.