Подъём штанги на бицепс лёжа на наклонной скамье
Техника по кадрам: старт → финиш

Подъём штанги на бицепс лёжа на наклонной скамье: техника выполнения

Лёжа грудью на наклонной скамье, руки со штангой свисают вниз перед скамьёй. Сгибайте руки, поднимая гриф к плечам; локти неподвижны, опускайте до полного разгибания.

БицепсШтангаСкамья

Как выполнять

  1. 1Ляг грудью на наклонную скамью, руки свисают
  2. 2Возьми штангу хватом снизу
  3. 3Сгибай руки к плечам, локти неподвижны
  4. 4Опускай до прямых рук

Темп: подъём 1 с, опускание 2–3 с

Частые ошибки

  • Локти уходят вперёд
  • Корпус отрывается от скамьи

Какие мышцы работают

Целевые
Бицепс
Помогают
Предплечья, Передние дельты
Инвентарь
Штанга, Скамья

Подходы и повторения

Новичок
2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с
Опытный
3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Подъём штанги на бицепс лёжа на наклонной скамье»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: подъём штанги на бицепс лёжа на наклонной скамье?
Целевые мышцы — бицепс. Помогают предплечья, передние дельты.
Можно ли делать подъём штанги на бицепс лёжа на наклонной скамье дома?
Нужен инвентарь зала: штанга, скамья. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?
Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с.
Какие ошибки встречаются чаще всего?
Локти уходят вперёд. Корпус отрывается от скамьи.
Чем заменить подъём штанги на бицепс лёжа на наклонной скамье?
Похожая нагрузка на те же мышцы: подъём штанги на бицепс, подъём штанги на бицепс широким хватом, сгибания на бицепс в верхнем блоке, концентрированный подъём гантели стоя.
Подъём штанги на бицепс лёжа на наклонной скамье — как правильно делать: техника, мышцы, ошибки — 1krok