Подъём гантелей на бицепс стоя в стороны
Техника по кадрам: старт → финиш

Подъём гантелей на бицепс стоя в стороны: техника выполнения

Стоя, ладони смотрят вперёд. Сгибайте руки наружу-вверх к плечам, локти у корпуса — акцент на внутреннюю головку бицепса. Без раскачки, опускание медленное.

БицепсГантелиМожно дома

Как выполнять

  1. 1Встань прямо, гантели в опущенных руках
  2. 2Ладони смотрят вперёд
  3. 3Сгибай руки наружу-вверх к плечам
  4. 4Опускай медленно

Темп: подъём 1 с, опускание 2–3 с

Частые ошибки

  • Раскачка корпусом
  • Локти уходят вперёд

Какие мышцы работают

Целевые
Бицепс
Помогают
Предплечья, Передние дельты
Инвентарь
Гантели

Подходы и повторения

Новичок
2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с
Опытный
3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Подъём гантелей на бицепс стоя в стороны»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: подъём гантелей на бицепс стоя в стороны?
Целевые мышцы — бицепс. Помогают предплечья, передние дельты.
Можно ли делать подъём гантелей на бицепс стоя в стороны дома?
Да, понадобится: гантели.
Сколько подходов и повторений делать?
Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с.
Какие ошибки встречаются чаще всего?
Раскачка корпусом. Локти уходят вперёд.
Чем заменить подъём гантелей на бицепс стоя в стороны?
Похожая нагрузка на те же мышцы: подъём штанги на бицепс, подъём штанги на бицепс лёжа на наклонной скамье, подъём штанги на бицепс широким хватом, сгибания на бицепс в верхнем блоке.
Подъём гантелей на бицепс стоя в стороны — как правильно делать: техника, мышцы, ошибки — 1krok