Попеременные сгибания на бицепс («молотки»)
Техника по кадрам: старт → финиш

Попеременные сгибания на бицепс («молотки»): техника выполнения

Нейтральный хват ладонями внутрь: сгибайте руки за счёт локтей, без раскачки корпуса. Акцент на брахиалис и предплечья.

БицепсПредплечьяГантелиМожно дома

Как выполнять

  1. 1Встань ровно, гантели по бокам, ладони смотрят друг на друга
  2. 2Сгибай руки поочерёдно, локти прижаты к корпусу
  3. 3Опускай медленно до полного разгибания

Темп: подъём 1 с, опускание 2 с

Частые ошибки

  • Раскачка корпусом
  • Локоть уходит вперёд

Какие мышцы работают

Целевые
Бицепс, Предплечья
Инвентарь
Гантели

Подходы и повторения

Новичок
2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с
Опытный
3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Попеременные сгибания на бицепс («молотки»)»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: попеременные сгибания на бицепс («молотки»)?
Целевые мышцы — бицепс, предплечья.
Можно ли делать попеременные сгибания на бицепс («молотки») дома?
Да, понадобится: гантели.
Сколько подходов и повторений делать?
Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с.
Какие ошибки встречаются чаще всего?
Раскачка корпусом. Локоть уходит вперёд.
Чем заменить попеременные сгибания на бицепс («молотки»)?
Похожая нагрузка на те же мышцы: подъём гантелей на бицепс («молотки»), сгибания зоттмана, сгибания зоттмана на скамье скотта, сгибания на бицепс с блином обратным хватом.