Молотковые сгибания с гантелью поперёк корпуса

Молотковые сгибания с гантелью поперёк корпуса: техника выполнения

Нейтральный хват ладонями внутрь: сгибайте руки за счёт локтей, без раскачки корпуса. Акцент на брахиалис и предплечья.

БицепсГантелиМожно дома

Как выполнять

  1. 1Встань ровно, гантели по бокам, ладони смотрят внутрь
  2. 2Веди гантель к противоположному плечу, локоть у корпуса
  3. 3Опускай медленно до полного разгибания

Темп: подъём 1 с, опускание 2 с

Частые ошибки

  • Раскачка корпусом
  • Плечо поднимается к уху

Какие мышцы работают

Целевые
Бицепс
Помогают
Предплечья
Инвентарь
Гантели

Подходы и повторения

Новичок
2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с
Опытный
3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Молотковые сгибания с гантелью поперёк корпуса»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: молотковые сгибания с гантелью поперёк корпуса?
Целевые мышцы — бицепс. Помогают предплечья.
Можно ли делать молотковые сгибания с гантелью поперёк корпуса дома?
Да, понадобится: гантели.
Сколько подходов и повторений делать?
Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с.
Какие ошибки встречаются чаще всего?
Раскачка корпусом. Плечо поднимается к уху.
Чем заменить молотковые сгибания с гантелью поперёк корпуса?
Похожая нагрузка на те же мышцы: концентрированный подъём штанги узким хватом сидя, подъём гантелей на бицепс сидя, подъём гири на бицепс, подъём штанги на бицепс.