Какие мышцы работают: разведения гантелей лёжа головой вниз?

Целевые мышцы — грудь. Помогают передние дельты, бицепс.

Можно ли делать разведения гантелей лёжа головой вниз дома?

Нужен инвентарь зала: гантели, скамья. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Слишком низкое опускание через боль в плечах. Сгибает руки, превращая в жим.

Чем заменить разведения гантелей лёжа головой вниз?

Похожая нагрузка на те же мышцы: «железный крест» в кроссовере, разведения гантелей на наклонной скамье с разворотом, разведения рук в кроссовере лёжа, разведения рук в кроссовере на наклонной скамье.

Разведения гантелей лёжа головой вниз: техника выполнения

Разводите гантели в стороны на скамье вниз головой. Локти слегка согнуты, растяжение комфортное.

ГрудьГантелиСкамья

Как выполнять

1Зафиксируй ноги, гантели над нижней частью груди
2Локти слегка согнуты и зафиксированы
3Разводи до комфортного растяжения груди
4Своди гантели по той же дуге

Темп: разведение 3 с, сведение 1–2 с

Частые ошибки

Слишком низкое опускание через боль в плечах
Сгибает руки, превращая в жим

Видео техники

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Какие мышцы работают

Целевые: Грудь
Помогают: Передние дельты, Бицепс
Инвентарь: Гантели, Скамья

Подходы и повторения

Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с
Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Разведения гантелей лёжа головой вниз»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: разведения гантелей лёжа головой вниз?: Целевые мышцы — грудь. Помогают передние дельты, бицепс.
Можно ли делать разведения гантелей лёжа головой вниз дома?: Нужен инвентарь зала: гантели, скамья. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Слишком низкое опускание через боль в плечах. Сгибает руки, превращая в жим.
Чем заменить разведения гантелей лёжа головой вниз?: Похожая нагрузка на те же мышцы: «железный крест» в кроссовере, разведения гантелей на наклонной скамье с разворотом, разведения рук в кроссовере лёжа, разведения рук в кроссовере на наклонной скамье.