Подъём гантелей на бицепс на наклонной скамье в стороны

Подъём гантелей на бицепс на наклонной скамье в стороны: техника выполнения

Лёжа спиной на наклонной скамье, ладони смотрят вперёд. Сгибайте руки наружу-вверх к плечам, локти направлены вниз и неподвижны — акцент на внутреннюю головку бицепса.

БицепсГантелиМожно дома

Как выполнять

  1. 1Ляг спиной на наклонную скамью, руки свисают
  2. 2Ладони смотрят вперёд
  3. 3Сгибай руки наружу-вверх к плечам
  4. 4Локти неподвижны, опускай медленно

Темп: подъём 1 с, опускание 2–3 с

Частые ошибки

  • Локти уходят вперёд
  • Раскачка корпусом

Какие мышцы работают

Целевые
Бицепс
Помогают
Предплечья
Инвентарь
Гантели

Подходы и повторения

Новичок
2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с
Опытный
3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Подъём гантелей на бицепс на наклонной скамье в стороны»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: подъём гантелей на бицепс на наклонной скамье в стороны?
Целевые мышцы — бицепс. Помогают предплечья.
Можно ли делать подъём гантелей на бицепс на наклонной скамье в стороны дома?
Да, понадобится: гантели.
Сколько подходов и повторений делать?
Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с.
Какие ошибки встречаются чаще всего?
Локти уходят вперёд. Раскачка корпусом.
Чем заменить подъём гантелей на бицепс на наклонной скамье в стороны?
Похожая нагрузка на те же мышцы: концентрированный подъём штанги узким хватом сидя, подъём гантелей на бицепс сидя, подъём гири на бицепс, подъём штанги на бицепс.