Подъём гантелей прямыми руками над головой
Техника по кадрам: старт → финиш

Подъём гантелей прямыми руками над головой: техника выполнения

Стоя, гантели у бёдер: поднимайте прямые руки перед собой выше головы до вертикали и медленно опускайте. Без раскачки корпусом и прогиба в пояснице.

Передние дельтыГантелиМожно дома

Как выполнять

  1. 1Гантели у бёдер, руки прямые
  2. 2Поднимай руки перед собой выше головы
  3. 3Вверху руки вертикально, корпус неподвижен
  4. 4Опускай медленно тем же путём

Темп: подъём 2 с, опускание 2–3 с

Частые ошибки

  • Раскачка корпусом
  • Прогиб в пояснице вверху

Какие мышцы работают

Целевые
Передние дельты
Помогают
Средние дельты, Трапеции
Инвентарь
Гантели

Подходы и повторения

Новичок
2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с
Опытный
3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Подъём гантелей прямыми руками над головой»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: подъём гантелей прямыми руками над головой?
Целевые мышцы — передние дельты. Помогают средние дельты, трапеции.
Можно ли делать подъём гантелей прямыми руками над головой дома?
Да, понадобится: гантели.
Сколько подходов и повторений делать?
Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с.
Какие ошибки встречаются чаще всего?
Раскачка корпусом. Прогиб в пояснице вверху.
Чем заменить подъём гантелей прямыми руками над головой?
Похожая нагрузка на те же мышцы: жим двух гирь армейский, жим над головой с резинкой, жим с резинкой над головой, подъём блина перед собой.
Подъём гантелей прямыми руками над головой — как правильно делать: техника, мышцы, ошибки — 1krok