Жим над головой в машине Смита

Жим над головой в машине Смита: техника выполнения

Сидя, жмите рычаги тренажёра от плеч вверх. Спина прижата к спинке.

Передние дельтыТренажёр

Как выполнять

  1. 1Поставь скамью так, чтобы гриф шёл перед лицом
  2. 2Прижми спину к спинке, хват чуть шире плеч
  3. 3Жми вверх без полного замка, опускай до подбородка

Темп: вверх 1 с, вниз 2 с

Частые ошибки

  • Поясница отрывается от спинки
  • Гриф опускается слишком низко

Видео техники

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Какие мышцы работают

Целевые
Передние дельты
Помогают
Трицепс, Средние дельты, Трапеции
Инвентарь
Тренажёр

Подходы и повторения

Новичок
3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин
Опытный
3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Жим над головой в машине Смита»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: жим над головой в машине Смита?
Целевые мышцы — передние дельты. Помогают трицепс, средние дельты, трапеции.
Можно ли делать жим над головой в машине Смита дома?
Нужен инвентарь зала: тренажёр. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?
Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?
Поясница отрывается от спинки. Гриф опускается слишком низко.
Чем заменить жим над головой в машине Смита?
Похожая нагрузка на те же мышцы: жим гантелей попеременно, жим двух гирь армейский, жим над головой с резинкой, жим с резинкой над головой.
Жим над головой в машине Смита — как правильно делать: техника, мышцы, ошибки — 1krok