Подъём гантели двумя руками перед собой
Техника по кадрам: старт → финиш

Подъём гантели двумя руками перед собой: техника выполнения

Поднимайте прямые руки перед собой до уровня плеч. Без раскачки корпусом.

Передние дельтыГантелиМожно дома

Как выполнять

  1. 1Держи одну гантель двумя руками у бёдер
  2. 2Поднимай прямые руки перед собой до уровня плеч
  3. 3Опускай медленно, без раскачки корпусом

Темп: подъём 1 с, опускание 2 с

Частые ошибки

  • Отклонение корпуса назад
  • Подъём рывком за счёт инерции

Какие мышцы работают

Целевые
Передние дельты
Помогают
Грудь, Средние дельты, Трапеции
Инвентарь
Гантели

Подходы и повторения

Новичок
3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин
Опытный
3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Подъём гантели двумя руками перед собой»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: подъём гантели двумя руками перед собой?
Целевые мышцы — передние дельты. Помогают грудь, средние дельты, трапеции.
Можно ли делать подъём гантели двумя руками перед собой дома?
Да, понадобится: гантели.
Сколько подходов и повторений делать?
Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?
Отклонение корпуса назад. Подъём рывком за счёт инерции.
Чем заменить подъём гантели двумя руками перед собой?
Похожая нагрузка на те же мышцы: подъём штанги перед собой над головой, жим двух гирь армейский, жим над головой с резинкой, жим с резинкой над головой.
Подъём гантели двумя руками перед собой — как правильно делать: техника, мышцы, ошибки — 1krok