Какие мышцы работают: подъём штанги перед собой над головой?

Целевые мышцы — передние дельты. Помогают грудь, средние дельты, трапеции.

Можно ли делать подъём штанги перед собой над головой дома?

Нужен инвентарь зала: штанга. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Раскачка корпусом. Прогиб в пояснице вверху.

Чем заменить подъём штанги перед собой над головой?

Похожая нагрузка на те же мышцы: подъём гантели двумя руками перед собой, жим гантелей попеременно, жим двух гирь армейский, жим над головой с резинкой.

Подъём штанги перед собой над головой: техника выполнения

Стоя, штанга у бёдер прямым хватом: поднимайте прямые руки со штангой перед собой выше головы до вертикали и медленно опускайте. Без раскачки корпусом и прогиба в пояснице.

Передние дельтыШтанга

Как выполнять

1Штанга у бёдер, хват на ширине плеч
2Поднимай гриф прямыми руками перед собой
3Доведи гриф над головой, корпус неподвижен
4Опускай медленно к бёдрам

Темп: подъём 2 с, опускание 2–3 с

Частые ошибки

Раскачка корпусом
Прогиб в пояснице вверху

Какие мышцы работают

Целевые: Передние дельты
Помогают: Грудь, Средние дельты, Трапеции
Инвентарь: Штанга

Подходы и повторения

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин
Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Подъём штанги перед собой над головой»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: подъём штанги перед собой над головой?: Целевые мышцы — передние дельты. Помогают грудь, средние дельты, трапеции.
Можно ли делать подъём штанги перед собой над головой дома?: Нужен инвентарь зала: штанга. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Раскачка корпусом. Прогиб в пояснице вверху.
Чем заменить подъём штанги перед собой над головой?: Похожая нагрузка на те же мышцы: подъём гантели двумя руками перед собой, жим гантелей попеременно, жим двух гирь армейский, жим над головой с резинкой.