Какие мышцы работают: «Железный крест» с гантелями?

Целевые мышцы — грудь, передние дельты. Помогают бицепс, предплечья.

Можно ли делать «Железный крест» с гантелями дома?

Да, понадобится: гантели.

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.

Похожая нагрузка на те же мышцы: жим гантелей лёжа, отжимания от скамьи обратным хватом, жим в тренажёре под углом, жим в тренажёре сидя.

Лёжа на скамье, разводите гантели в стороны и сводите обратно «крестом». Лёгкий вес, плечи разогреты.

ГрудьПередние дельтыГантелиМожно дома

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Вместо упражнения ««Железный крест» с гантелями»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Какие мышцы работают: «Железный крест» с гантелями?: Целевые мышцы — грудь, передние дельты. Помогают бицепс, предплечья.
Можно ли делать «Железный крест» с гантелями дома?: Да, понадобится: гантели.
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Чем заменить «Железный крест» с гантелями?: Похожая нагрузка на те же мышцы: жим гантелей лёжа, отжимания от скамьи обратным хватом, жим в тренажёре под углом, жим в тренажёре сидя.