Подъём гантелей на бицепс лёжа на животе на наклонной скамье

Подъём гантелей на бицепс лёжа на животе на наклонной скамье: техника выполнения

Лёжа животом на наклонной скамье, сгибайте руки с гантелями. Полная амплитуда, корпус прижат к скамье.

БицепсГантелиСкамья

Как выполнять

  1. 1Ляг животом на наклонную скамью, руки свисают вниз
  2. 2Сгибай руки, локти смотрят в пол и не двигаются
  3. 3Опускай медленно до полного разгибания

Темп: подъём 1 с, опускание 2–3 с

Частые ошибки

  • Грудь отрывается от скамьи
  • Локти уходят вперёд

Какие мышцы работают

Целевые
Бицепс
Помогают
Предплечья
Инвентарь
Гантели, Скамья

Подходы и повторения

Новичок
2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с
Опытный
3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Подъём гантелей на бицепс лёжа на животе на наклонной скамье»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: подъём гантелей на бицепс лёжа на животе на наклонной скамье?
Целевые мышцы — бицепс. Помогают предплечья.
Можно ли делать подъём гантелей на бицепс лёжа на животе на наклонной скамье дома?
Нужен инвентарь зала: гантели, скамья. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?
Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с.
Какие ошибки встречаются чаще всего?
Грудь отрывается от скамьи. Локти уходят вперёд.
Чем заменить подъём гантелей на бицепс лёжа на животе на наклонной скамье?
Похожая нагрузка на те же мышцы: концентрированный подъём на бицепс, концентрированный подъём штанги узким хватом сидя, молотковые сгибания на наклонной скамье, подъём гантелей на бицепс.