Жим гантели одной рукой лёжа
Техника по кадрам: старт → финиш

Жим гантели одной рукой лёжа: техника выполнения

Лёжа на скамье, опускайте гантели к низу груди и выжимайте вверх. Лопатки сведены, стопы в упоре, поясница слегка прогнута.

ГрудьГантелиМожно дома

Как выполнять

  1. 1Ляг на скамью, лопатки сведены, стопы в упоре
  2. 2Свободной рукой держись за скамью
  3. 3Опускай гантель к низу груди, локоть под 45°
  4. 4Выжимай вверх, не давая корпусу повернуться

Темп: вниз 2–3 с, вверх 1 с

Частые ошибки

  • Корпус скручивается за гантелью
  • Таз отрывается от скамьи

Видео техники

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Какие мышцы работают

Целевые
Грудь
Помогают
Трицепс, Передние дельты
Инвентарь
Гантели

Подходы и повторения

Новичок
2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с
Опытный
3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Жим гантели одной рукой лёжа»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: жим гантели одной рукой лёжа?
Целевые мышцы — грудь. Помогают трицепс, передние дельты.
Можно ли делать жим гантели одной рукой лёжа дома?
Да, понадобится: гантели.
Сколько подходов и повторений делать?
Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с.
Какие ошибки встречаются чаще всего?
Корпус скручивается за гантелью. Таз отрывается от скамьи.
Чем заменить жим гантели одной рукой лёжа?
Похожая нагрузка на те же мышцы: жим в кроссовере на наклонной скамье, жим в кроссовере от груди, жим в кроссовере стоя, жим в машине смита вниз головой.
Жим гантели одной рукой лёжа — как правильно делать: техника, мышцы, ошибки — 1krok