Сгибание запястья с гантелью ладонью вниз сидя (одной рукой)
Техника по кадрам: старт → финиш

Сгибание запястья с гантелью ладонью вниз сидя (одной рукой): техника выполнения

Предплечья на опоре: сгибайте запястья с небольшим весом. Работают только кисти, амплитуда комфортная.

ПредплечьяГантелиМожно дома

Как выполнять

  1. 1Уложи предплечья на опору, кисти свисают за край
  2. 2Держи гантель ладонями вниз
  3. 3Сгибай запястья вверх и медленно опускай в комфортной амплитуде

Темп: подъём 1 с, опускание 2 с

Частые ошибки

  • Предплечья отрываются от опоры
  • Слишком большой вес

Какие мышцы работают

Целевые
Предплечья
Инвентарь
Гантели

Подходы и повторения

Новичок
2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с
Опытный
3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Сгибание запястья с гантелью ладонью вниз сидя (одной рукой)»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: сгибание запястья с гантелью ладонью вниз сидя (одной рукой)?
Целевые мышцы — предплечья.
Можно ли делать сгибание запястья с гантелью ладонью вниз сидя (одной рукой) дома?
Да, понадобится: гантели.
Сколько подходов и повторений делать?
Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с.
Какие ошибки встречаются чаще всего?
Предплечья отрываются от опоры. Слишком большой вес.
Чем заменить сгибание запястья с гантелью ладонью вниз сидя (одной рукой)?
Похожая нагрузка на те же мышцы: вращения запястьями со штангой, подъём штанги обратным хватом, ролик для запястий (врист-роллер), сгибания запястий в блоке.