Какие мышцы работают: взятие гири перевёрнутым хватом из стойки?

Целевые мышцы — бицепс, передние дельты, предплечья. Помогают трапеции, верх спины, пресс, поясница.

Можно ли делать взятие гири перевёрнутым хватом из стойки дома?

Да, понадобится: гири.

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 3 подхода по 15–30 с, отдых 30–45 с. Опытный: 3–4 подхода по 45–90 с, отдых 30–60 с.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Слабый хват, гиря заваливается. Подъём только рукой без таза.

Чем заменить взятие гири перевёрнутым хватом из стойки?

Похожая нагрузка на те же мышцы: подъём гантелей на бицепс («молотки»), попеременные сгибания на бицепс («молотки»), сгибания зоттмана, сгибания зоттмана на скамье скотта.

Взятие гири перевёрнутым хватом из стойки: техника выполнения

Из стойки поднимите гирю к плечу так, чтобы её корпус остался перевёрнутым. Требует точного баланса: начните с лёгкой гири.

БицепсПередние дельтыПредплечьяГириМожно дома

Как выполнять

1Держи гирю у бедра, крепко сожми рукоять
2Толчком таза подними гирю к плечу дном вверх
3Локоть под гирей, предплечье вертикально

Темп: подъём 1 с, удержание 2–3 с

Частые ошибки

Слабый хват, гиря заваливается
Подъём только рукой без таза

Какие мышцы работают

Целевые: Бицепс, Передние дельты, Предплечья
Помогают: Трапеции, Верх спины, Пресс, Поясница
Инвентарь: Гири

Подходы и повторения

Новичок: 3 подхода по 15–30 с, отдых 30–45 с
Опытный: 3–4 подхода по 45–90 с, отдых 30–60 с

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Взятие гири перевёрнутым хватом из стойки»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: взятие гири перевёрнутым хватом из стойки?: Целевые мышцы — бицепс, передние дельты, предплечья. Помогают трапеции, верх спины, пресс, поясница.
Можно ли делать взятие гири перевёрнутым хватом из стойки дома?: Да, понадобится: гири.
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 15–30 с, отдых 30–45 с. Опытный: 3–4 подхода по 45–90 с, отдых 30–60 с.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Слабый хват, гиря заваливается. Подъём только рукой без таза.
Чем заменить взятие гири перевёрнутым хватом из стойки?: Похожая нагрузка на те же мышцы: подъём гантелей на бицепс («молотки»), попеременные сгибания на бицепс («молотки»), сгибания зоттмана, сгибания зоттмана на скамье скотта.