Подъём штанги обратным хватом
Техника по кадрам: старт → финиш

Подъём штанги обратным хватом: техника выполнения

Ладони вниз — укрепляет предплечья и разгибатели запястья.

ПредплечьяШтанга

Как выполнять

  1. 1Возьми гриф сверху на ширине плеч
  2. 2Прижми локти к корпусу, запястья прямые
  3. 3Сгибай руки, не раскачивая корпус

Темп: подъём 1 с, опускание 2 с

Частые ошибки

  • Запястья проваливаются вниз

Какие мышцы работают

Целевые
Предплечья
Помогают
Бицепс
Инвентарь
Штанга

Подходы и повторения

Новичок
2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с
Опытный
3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Подъём штанги обратным хватом»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: подъём штанги обратным хватом?
Целевые мышцы — предплечья. Помогают бицепс.
Можно ли делать подъём штанги обратным хватом дома?
Нужен инвентарь зала: штанга. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?
Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с.
Какие ошибки встречаются чаще всего?
Запястья проваливаются вниз.
Чем заменить подъём штанги обратным хватом?
Похожая нагрузка на те же мышцы: вращение предплечья внутрь с гантелью лёжа, вращения запястьями со штангой, сгибание запястья с гантелью ладонью вниз сидя (одной рукой), сгибания запястий в блоке.