Подъём рукоятки обратным хватом в блоке

Подъём рукоятки обратным хватом в блоке: техника выполнения

Обратный хват: сгибайте руки на блоке, укрепляя предплечья. Вес меньше обычного сгибания.

ПредплечьяБлочный тренажёр

Как выполнять

  1. 1Встань у нижнего блока, возьми рукоятку хватом сверху
  2. 2Локти прижаты к корпусу
  3. 3Сгибай руки, запястья держи ровно

Темп: подъём 1 с, опускание 2 с

Частые ошибки

  • Запястья провисают
  • Раскачка корпусом

Какие мышцы работают

Целевые
Предплечья
Помогают
Бицепс
Инвентарь
Блочный тренажёр

Подходы и повторения

Новичок
2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с
Опытный
3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Подъём рукоятки обратным хватом в блоке»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: подъём рукоятки обратным хватом в блоке?
Целевые мышцы — предплечья. Помогают бицепс.
Можно ли делать подъём рукоятки обратным хватом в блоке дома?
Нужен инвентарь зала: блочный тренажёр. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?
Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с.
Какие ошибки встречаются чаще всего?
Запястья провисают. Раскачка корпусом.
Чем заменить подъём рукоятки обратным хватом в блоке?
Похожая нагрузка на те же мышцы: вращение предплечья внутрь с гантелью лёжа, вращение предплечья наружу с гантелью лёжа, вращения запястьями со штангой, подъём штанги обратным хватом.
Подъём рукоятки обратным хватом в блоке — как правильно делать: техника, мышцы, ошибки — 1krok