Жим цирковой гири (циркус-белл)

Жим цирковой гири (циркус-белл): техника выполнения

Поднимайте тяжёлую одноручную гирю-колокол с земли над головой. Взрывной подъём и жёсткая фиксация; вес подбирайте с запасом прочности хвата.

Передние дельтыТрицепсГантелиМожно дома

Как выполнять

  1. 1Возьми рукоять крепко, корпус над снарядом, спина ровная
  2. 2Подними колокол к плечу, второй рукой помогай направить
  3. 3Выталкивай вверх ногами и фиксируй на прямой руке

Темп: взрывной подъём, контроль в фиксации

Частые ошибки

  • Подъём только рукой без работы ног
  • Корпус сильно уходит в сторону

Какие мышцы работают

Целевые
Передние дельты, Трицепс
Помогают
Трапеции, Предплечья, Средние дельты, Поясница
Инвентарь
Гантели

Подходы и повторения

Новичок
3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин
Опытный
3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Жим цирковой гири (циркус-белл)»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: жим цирковой гири (циркус-белл)?
Целевые мышцы — передние дельты, трицепс. Помогают трапеции, предплечья, средние дельты, поясница.
Можно ли делать жим цирковой гири (циркус-белл) дома?
Да, понадобится: гантели.
Сколько подходов и повторений делать?
Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?
Подъём только рукой без работы ног. Корпус сильно уходит в сторону.
Чем заменить жим цирковой гири (циркус-белл)?
Похожая нагрузка на те же мышцы: боковой жим гири одной рукой, жим гири одной рукой, жим гири сидя, жим двух гирь «качели» (seesaw).
Жим цирковой гири (циркус-белл) — как правильно делать: техника, мышцы, ошибки — 1krok