Попеременные подъёмы гантелей в стороны
Техника по кадрам: старт → финиш

Попеременные подъёмы гантелей в стороны: техника выполнения

Поднимайте руки в стороны до уровня плеч, без рывков. Средняя дельта работает, трапеции не поднимаются.

Средние дельтыГантелиМожно дома

Как выполнять

  1. 1Встань ровно, гантели у бёдер, локти чуть согнуты
  2. 2Поднимай одну руку в сторону до уровня плеча
  3. 3Плечи опущены, трапеции не включай
  4. 4Опускай медленно и меняй руку

Темп: подъём 1 с, опускание 2 с

Частые ошибки

  • Рывки и раскачка корпусом
  • Плечи поднимаются к ушам

Какие мышцы работают

Целевые
Средние дельты
Помогают
Передние дельты, Трапеции
Инвентарь
Гантели

Подходы и повторения

Новичок
2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с
Опытный
3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Попеременные подъёмы гантелей в стороны»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: попеременные подъёмы гантелей в стороны?
Целевые мышцы — средние дельты. Помогают передние дельты, трапеции.
Можно ли делать попеременные подъёмы гантелей в стороны дома?
Да, понадобится: гантели.
Сколько подходов и повторений делать?
Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с.
Какие ошибки встречаются чаще всего?
Рывки и раскачка корпусом. Плечи поднимаются к ушам.
Чем заменить попеременные подъёмы гантелей в стороны?
Похожая нагрузка на те же мышцы: махи с резинкой в стороны, отведение руки в сторону в нижнем блоке, подъём гантели в стороны лёжа на боку на наклонной скамье, подъёмы рук в стороны сидя в нижнем блоке.
Попеременные подъёмы гантелей в стороны — как правильно делать: техника, мышцы, ошибки — 1krok