Жим гантели одной рукой сидя
Техника по кадрам: старт → финиш

Жим гантели одной рукой сидя: техника выполнения

Жмите снаряд вверх от уровня плеч, корпус жёсткий. Не уводите снаряд за линию головы.

Передние дельтыСредние дельтыГантелиМожно дома

Как выполнять

  1. 1Сядь ровно, гантель у плеча, свободной рукой держись за скамью
  2. 2Жми вверх по прямой, не уводя гантель за голову
  3. 3Не наклоняй корпус в сторону, опускай до уровня плеча

Темп: вверх 1 с, вниз 2 с

Частые ошибки

  • Наклон корпуса в сторону
  • Прогиб в пояснице

Видео техники

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Какие мышцы работают

Целевые
Передние дельты, Средние дельты
Помогают
Трицепс, Трапеции, Пресс
Инвентарь
Гантели

Подходы и повторения

Новичок
3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин
Опытный
3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Жим гантели одной рукой сидя»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: жим гантели одной рукой сидя?
Целевые мышцы — передние дельты, средние дельты. Помогают трицепс, трапеции, пресс.
Можно ли делать жим гантели одной рукой сидя дома?
Да, понадобится: гантели.
Сколько подходов и повторений делать?
Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?
Наклон корпуса в сторону. Прогиб в пояснице.
Чем заменить жим гантели одной рукой сидя?
Похожая нагрузка на те же мышцы: «нимб» с гирей (круги вокруг головы), жим арнольда с гирей, жим штанги стоя (армейский), жим в кроссовере сидя.
Жим гантели одной рукой сидя — как правильно делать: техника, мышцы, ошибки — 1krok