Подъём гантелей на бицепс на наклонной скамье с супинацией

Подъём гантелей на бицепс на наклонной скамье с супинацией: техника выполнения

Лёжа спиной на наклонной скамье, руки с гантелями свисают нейтральным хватом. Сгибайте руки, по ходу подъёма разворачивая ладони вверх; локти смотрят в пол, внизу — полное растяжение бицепса.

БицепсГантелиСкамья

Как выполнять

  1. 1Ляг спиной на наклонную скамью, руки свисают вниз
  2. 2Сгибай руки, разворачивая ладони вверх по ходу движения
  3. 3Локти смотрят в пол, опускай до полного растяжения

Темп: подъём 1 с, опускание 2–3 с

Частые ошибки

  • Локти уходят вперёд
  • Неполное опускание внизу

Какие мышцы работают

Целевые
Бицепс
Помогают
Предплечья
Инвентарь
Гантели, Скамья

Подходы и повторения

Новичок
2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с
Опытный
3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Подъём гантелей на бицепс на наклонной скамье с супинацией»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: подъём гантелей на бицепс на наклонной скамье с супинацией?
Целевые мышцы — бицепс. Помогают предплечья.
Можно ли делать подъём гантелей на бицепс на наклонной скамье с супинацией дома?
Нужен инвентарь зала: гантели, скамья. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?
Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с.
Какие ошибки встречаются чаще всего?
Локти уходят вперёд. Неполное опускание внизу.
Чем заменить подъём гантелей на бицепс на наклонной скамье с супинацией?
Похожая нагрузка на те же мышцы: концентрированный подъём на бицепс, концентрированный подъём штанги узким хватом сидя, молотковые сгибания на наклонной скамье, подъём гантелей на бицепс.