Какие мышцы работают: отведение руки в сторону в нижнем блоке в наклоне?

Целевые мышцы — задние дельты. Помогают верх спины, трапеции, предплечья.

Можно ли делать отведение руки в сторону в нижнем блоке в наклоне дома?

Нужен инвентарь зала: блочный тренажёр. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Корпус поднимается вместе с рукой. Рывок тросом вместо плавного подъёма.

Чем заменить отведение руки в сторону в нижнем блоке в наклоне?

Похожая нагрузка на те же мышцы: разведения гантелей назад лёжа на животе, махи в наклоне (задняя дельта), наружная ротация плеча на петлях, разведение гантели назад лёжа на боку одной рукой.

Отведение руки в сторону в нижнем блоке в наклоне: техника выполнения

В наклоне разводите руки с рукоятками в стороны, лопатки сходятся. Небольшой вес, движение за счёт задних дельт.

Задние дельтыБлочный тренажёр

Как выполнять

1Наклонись почти до параллели с полом, спина ровная, колени мягкие
2Разводи руки в стороны по дуге, локти слегка согнуты
3В верхней точке сведи лопатки и задержись на секунду

Темп: подъём 1 с, опускание 2 с

Частые ошибки

Корпус поднимается вместе с рукой
Рывок тросом вместо плавного подъёма

Какие мышцы работают

Целевые: Задние дельты
Помогают: Верх спины, Трапеции, Предплечья
Инвентарь: Блочный тренажёр

Подходы и повторения

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин
Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Отведение руки в сторону в нижнем блоке в наклоне»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: отведение руки в сторону в нижнем блоке в наклоне?: Целевые мышцы — задние дельты. Помогают верх спины, трапеции, предплечья.
Можно ли делать отведение руки в сторону в нижнем блоке в наклоне дома?: Нужен инвентарь зала: блочный тренажёр. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Корпус поднимается вместе с рукой. Рывок тросом вместо плавного подъёма.
Чем заменить отведение руки в сторону в нижнем блоке в наклоне?: Похожая нагрузка на те же мышцы: разведения гантелей назад лёжа на животе, махи в наклоне (задняя дельта), наружная ротация плеча на петлях, разведение гантели назад лёжа на боку одной рукой.