Какие мышцы работают: жим штанги лёжа широким хватом?

Целевые мышцы — грудь, передние дельты, трицепс. Помогают широчайшие, трапеции, предплечья.

Можно ли делать жим штанги лёжа широким хватом дома?

Нужен инвентарь зала: штанга, скамья. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Хват слишком широкий, боль в плечах. Отбив штанги от груди.

Чем заменить жим штанги лёжа широким хватом?

Похожая нагрузка на те же мышцы: броски медбола в стену, бросок медбола от груди лёжа, отжимания узким хватом, отжимания узким хватом с опорой на гантель.

Жим штанги лёжа широким хватом: техника выполнения

Хват шире плеч: жим с акцентом на наружную часть грудных. Амплитуда комфортная.

ГрудьПередние дельтыТрицепсШтангаСкамья

Как выполнять

1Возьми гриф шире плеч, лопатки сведены
2Стопы упираются в пол, таз на скамье
3Опускай гриф к середине груди в комфортной амплитуде
4Выжимай вверх ровно, без отбива

Темп: вниз 2–3 с, вверх 1 с

Частые ошибки

Хват слишком широкий, боль в плечах
Отбив штанги от груди

Видео техники

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Какие мышцы работают

Целевые: Грудь, Передние дельты, Трицепс
Помогают: Широчайшие, Трапеции, Предплечья
Инвентарь: Штанга, Скамья

Подходы и повторения

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин
Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Жим штанги лёжа широким хватом»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: жим штанги лёжа широким хватом?: Целевые мышцы — грудь, передние дельты, трицепс. Помогают широчайшие, трапеции, предплечья.
Можно ли делать жим штанги лёжа широким хватом дома?: Нужен инвентарь зала: штанга, скамья. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Хват слишком широкий, боль в плечах. Отбив штанги от груди.
Чем заменить жим штанги лёжа широким хватом?: Похожая нагрузка на те же мышцы: броски медбола в стену, бросок медбола от груди лёжа, отжимания узким хватом, отжимания узким хватом с опорой на гантель.